Nga pupuhi me nga ngohe he wharanga o ia ra he rite nga tohu, engari he rereke nga wahanga tinana.

Ko te toronga he totoro, he haea ranei o te taura � nga here uaua o te kiko kiko e hono ana nga wheua e rua. Ko te rewharewha e tino kitea ana ko te reanga waewae.

Ko te riaka he totoro, he haea ranei o te uaua, te uaua ranei.�Ko te kiko kiko e hono ana nga uaua ki nga wheua. Ko te nuinga o nga uaua ka pa ki te tuara o raro me nga hamstrings.

• Ko te maimoatanga tonu mo nga rewharewha me nga riaka kei roto Pte parenga mai i etahi atu whara,�Rko, Itenei, Ctukinotanga me Etukunga.
• Ka taea te rongoa i nga marumaru ngawari me nga uaua i te kainga.
• Ko nga mate kino me nga uaua ka hiahiatia he pokanga.

Mo: Rereweti Me Nga Riu

Ka taea e nga tangata katoa te paheketanga, te wero ranei.

Nga tohu o te rewharewha: te mamae, te pupuhi, te maru, te kore e taea te whakamahi, te neke ranei i te hononga.

Nga tohu mate: nga uaua uaua, te pupuhi, te pupuhi me te raruraru ki te neke.

Me toro atu ki te taote mena ka mamae koe i te rewharewha, i te wero ranei.

Ko te nui o te wa e hiahia ana koe ki te whakaora katoa i muri i te werohanga, i te wero ranei e whakawhirinaki ana ki te tangata me te momo whara.

Tuhinga o mua hoki ki nga mahi o ia ra, ki nga mahi takaro ranei i te wa tonu ka nui ake te kino o te waahi kua whara, ka nui ake ranei te raru.

ACSM Information On�

Te Tira, Te Riu Me Te Roimata

Ko te maru he whara ki te taura, ko te riu he whara ki te uaua, ki te uaua ranei. Ka taea e nga mea e rua te ngaro o te waa mai i nga hakinakina.

RANGATIRA

Ko te toronga he wharanga ki te taura, nga here kaha o te kiko e hono ana i tetahi wheua ki tetahi atu i te hononga. Ka taea te whakarōpūtia te taumahatanga o te rewharewha ma te nui o te pakaru o te kiko, te paanga ki te pumau o nga hononga, te mamae me te pupuhi.

NGA WAIRANGI O TE WAHI

• Tohu tuatahi (mea ngawari) � iti te haehae, te mamae, te pupuhi ranei; he pai te pumau tahi.
• Tuarua tohu � te whanuitanga o nga kino, me te ahua koretake me te ahua o te mamae me te pupuhi.
• Tohu Tuatoru (tino taumaha) � kua tino pakaru te uaua; he pahekeheke te hononga; te mamae nui me te pupuhi; he maha nga wa ka pakaru etahi atu kopa.

Tuhinga

Ko te riaka he kino ki nga muka uaua me era atu muka e piri ana te uaua ki te wheua. Ko etahi atu ingoa mo te riaka ko te �iua haea,� �uaua toia� me te � tendon pakaru.

TE WHAKAMAHI O TE RANGI

• Tohu tuatahi (mea ngawari) � haehae te kiko iti; ngawari ngawari; te mamae me te katoa o nga nekehanga.
• Tuarua tohu � uaua haea, kiko uaua ranei; mamae, iti te nekehanga; he pupuhi, he pouri ranei i te waahi o te whara.
• Tohu Tuatoru (tino taumaha) � he iti, he kore neke ranei; ka mamae te mamae i te tuatahi, engari ka kore e mamae i muri i te wharanga tuatahi.

WHAKAMAHI KAUPAPA

He maha nga whakatau ka mahia e koe ina whara koe i a koe ano, tae atu ki te kino o te whara me te haere koe ki tetahi kaiwhakarato hauora. Rapua nga ahua kino, te pupuhi nui me nga huringa o te tae kiri. Mena he ahua kino, he pupuhi nui, he mamae ranei, me whakawetohia te waahi me te rapu awhina hauora. Ko te maha o nga whati karekau e paheke.

TE WHAKAMAHI I TE KAUPAPA, I TE KAUPAPA

Ko te whakahaeretanga o nga rewharewha me nga uaua e whai ana i te kaupapa PRICE.

• P � Tiaki mai i etahi atu whara.
• R � Whakawhāitihia te mahi.
• I � Hoatuhia te Tiopapa.
• C � Hoatu Kōpeketanga.
• E � Whakanuia te waahi whara.

Ko tenei kaupapa PRICE ka whakaiti i te nui o te pupuhi i te whara me te whakapai ake i te tukanga whakaora. Ma te maataki, nga papa me nga tootoo ka whakamarumaru i tetahi hononga, uaua ranei mai i etahi atu whara ina whakamahia tika (te nuinga o te waa mo nga rewharewha nui atu ranei). Ko te aukati mahi, ko te tikanga mo te 48-72 haora, ka timata te mahi whakaora. I te wa e aukati ana i nga mahi, me timata nga nekehanga ngawari o te uaua me nga hononga. Me tono te hukapapa mo te 15 -20 meneti ia 60-90 meneti. Ko te whakakopeketanga, penei i te takai rapa, me mau tonu i waenganui i nga hukapapa. Ka hiahia pea koe ki te tango i te takai i te wa e moe ana, engari ko te pupuri i te kokopi ahakoa i te po he pai ake. Ko te hiki ake i te peka ka iti ake te pupuhi. Ki te whakapae koe he nui atu i te whara ngawari, kaore e taea e koe te tuku taumaha ki runga i te peka, ka ngoikore ranei, me korero koe ki tetahi kaiwhakarato hauora.

HE KAUPAPA KAUPAPA KAUPAPA KAUPAPA

Kei roto i te kaupapa korikori tinana he korikori aerobic me te whakangungu kaha, engari ehara i te mea i te wa kotahi. Ka awhina tenei ranunga ki te pupuri, ki te whakapai ake ranei i te oranga ngakau me nga uaua me te hauora me te mahi katoa. Ko te korikori tinana i ia wa ka nui ake nga painga o te hauora atu i nga korikori taikaha, tino kaha, na reira whiriwhiria nga mahi e pai ana ki a koe, ka taea e koe te whakauru ki roto i to waarangi. Ko nga taunakitanga korikori tinana a ACSM mo nga pakeke hauora, i whakahouhia i te tau 2011, e taunaki ana kia 30 meneti te iti rawa o te korikori tinana ngawari (he kaha ki te pakaru i te werawera, engari ka taea tonu te korero) e rima nga ra ia wiki, 20 ranei. meneti o te mahi kaha ake e toru nga ra ia wiki. Ka taea te whakakotahi i nga mahi ngawari me te kaha kaha ki te whakatutuki i tenei taunakitanga.

Ko nga tauira o nga mahi aerobic ko:

� E hikoi ana
� Rere ana
� Te piki piki
� Paihikara
� Te hoe
� Rereeke whenua
� Kauhoe

I tua atu, whakangungu kaha me mahi kia rua nga ra i ia wiki, me te 8-12 tukurua o nga mahi rereke 8-10 e aro ana ki nga roopu uaua nui katoa. Ka taea tenei momo whakangungu ma te whakamahi i te taumaha tinana, i nga roopu aukati, i nga taumaha kore utu, i nga poro rongoa, i nga miihini taumaha ranei.

REHABILITATION

Ka timata te waahi whakaora i muri mai i nga haora 48 ki te 72 haora tuatahi. Ko te waahanga tuarua e aro ana ki nga nekehanga ngawari o te uaua, o nga hononga ranei, te whakakorikori ngawari, te whakangungu i te turanga tahi me te hukapapa tonu. I tenei wahanga, ka hoki haere koe ki nga mahi taumaha, penei i te whakapakari. Me noho iti te mamae i te wa whakaora. Mena ka piki ake te mamae, ko te tikanga he nui rawa atu taau mahi. I roto i to whakaoranga ka taea tonu e koe te pupuri i tetahi kaupapa whakangungu aerobic. Ko nga whiringa whakangungu ko te eke paihikara, te kauhoe, te hikoi, te oma ranei i roto i te wai. Mēnā he nui ake te whara i te rewharewha ngawari, te wero ranei, he pai ake te korero ki to kaihautu hauora.

HE TAUIRA: TE WHAKATAUTANGA O NGA WHAKAMAHI WHAKATAUTANGA ANAKLE

TE RANGI O TE MONI

• Toia te tauera me nga matimati
• Tuhia te reta ki te rekereke
• Te totoro me te tauera (maamaa)

NGĀ WHAKAMAHI KAUPAPA KAUPAPA (KA WHAKAMAHI KAUPAPA)

• Ka pehia e te waewae tetahi mea totoka � ki runga, ki raro me tetahi taha ki tetahi taha
• Ko nga mahi ngongo i roto i nga nekehanga katoa (kore mamae)
• Whakanuia te matimati (panui)
• Hops � timata whakamua me muri, hops poto (panui)
• Taumaha � Ko te ngongo taumaha, te taumahatanga o te kaima (maamaa)

TE TUNGA TAHI (WHAI PAETANGA)

• Te tu me nga karu kati � kopahi wahanga me te neke taha-ki-taha
• Tu kotahi-waewae me nga karu kati (panui)

TE HOKI MAI KI TE HAKORO

• Te mahi korikori tinana pera i te oma waka.

KAUPAPA KAUPAPA KA UUTU!

Ko te hunga e korikori tinana ana ka roa ake te ora, te oranga hauora. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te korikori tinana � penei i te 30 meneti i te ra o te hikoi tere � ka nui te whai oranga. Ahakoa ko te tangata whai take morearea penei i te toto toto tiketike, te mate huka, te mahi kai paipa ranei ka whai hua pono mai i te whakauru i nga korikori tinana i ia ra. I kitea e te maha o nga kai-mate, ka taea e te korikori tinana te awhina i a koe ki te noho kai me te whakaheke taumaha. He aha atu � ka taea e te korikori tinana te whakaheke i te pehanga toto, te whakahaere i te huka toto, te whakapai ake i nga taumata o te cholesterol me te hanga i nga wheua kia kaha ake.

TE TANGATA TUATAHI

I mua i to tiimata i te kaupapa korikori tinana, tango i te whakamatautau tinana, me te whakanui ake ranei i to taumata mahi, me whakautu nga patai e whai ake nei. Ma tenei pepa patai mo te mahi whakakori tinana (PAR-Q) ka awhina ki te whakatau mena kua reri koe ki te timata i tetahi mahi korikori tinana, kaupapa ranei.

• Kua kii mai ano to taakuta he mate ngakau koe, me uru ranei koe ki nga mahi whakakori tinana i runga i te whakahau a te taote?
• Kei te mamae koe i to uma i te wa e korikori tinana ana koe?
• I te marama kua hipa, kua mamae koe i te uma i te kore koe e mahi korikori tinana?
• Ka ngaro koe i to pauna na te mangere? Ka ngaro koe i te mohiotanga?
• He raru to whea, he raruraru tahi ranei ka nui ake te kino ma te whakarereketanga o to kori tinana?
• Kei te whakahauhia e to taakuta nga raau taero mo to pehanga toto, he mate ngakau ranei?
• Kei te mohio koe ki etahi take e kore ai koe e uru ki nga mahi whakakori tinana?

Mena i whakautu koe ae ki tetahi, neke atu ranei o nga patai, mena kua neke atu i te 40 tau te pakeke, katahi ano ka kore e mahi, mena kei te awangawanga koe mo to hauora, korero ki te taote i mua i te tango i te whakamatautau tinana, me te whakanui ake ranei i to korikori tinana. Mena ka whakautu koe kaore ki ia patai, tera pea ka taea e koe te timata ki te korikori.

I MUA I TE WHAKAMAHI

I mua i te tiimata o tetahi kaupapa korikori, tae atu ki nga mahi e whakaatuhia ana i roto i tenei maataki, me rapu te tangata takitahi ki te arotakenga hauora me te whakamohiotanga ki te mahi mahi. Ehara nga kaupapa korikori katoa e pai ana mo te katoa, ka whara pea etahi o nga kaupapa. Me whakahaere nga mahi i runga i te tere e pai ana mo te kaiwhakamahi. Me whakamutu nga kaiwhakamahi ki te whai waahi ki nga mahi whakakori tinana e puta ai te mamae, te mamae ranei. I roto i enei ahuatanga, me tere tonu te korero a te taote.

I taia ano me te whakaaetanga a te American College of Sports Medicine. Mana pupuri � 2011 American College of Sports�Medicine. Na A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM tenei pukapuka i hanga me te whakahou ake, he hua na te Komiti Korero Kaihoko a ACSM. Tirohia ACSM ipurangi i www.acsm.org.

 

Rere me te Rere: Kaipara