Rōpū Tohunga Hiwi: Ko te kaha me te tere e tika ana mo nga kaitakaro me nga tangata takitahi e kaha ana ki te korikori tinana me nga hakinakina. Ka whakawhirinaki enei tangata ki enei kaha ki te whakanui ake i o raatau mahi. Ko te tere me te ngawari, ko nga pukenga hinengaro me nga pukenga tinana he mea nui ki te wikitoria i nga wero e pa ana ki te hakinakina motuhake a te tangata. Ko te mea nui ki te whakapai ake i te kaikawe ko te whakaiti i te ngaronga o te tere i te wa e huri ana i te pokapū o te tinana.
Ko nga akoako huringa tere ka huri i te ahunga whakamua, whakamuri, poutū, taha taha ka awhina i te whakapai ake i te tangata ma te whakangungu i to tinana kia tere ake ai enei huringa. E whakaatu ana a Takuta Alex Jimenez i nga momo toronga me nga mahi whakangungu hei whakarei ake i te kakama me te tere puta noa i tana kohinga tuhinga, e aro nui ana ki nga painga o te whakapakari tinana me nga whara i etahi wa, i nga tikanga ranei i puta mai i te whakapau kaha.
Ka taea e te whakapai ake i nga tauira manawa te awhina i te whakapakari tinana me te arotau i te hauora mo nga tangata e hikoi ana?
Whakapai ake te Manawa me te Hīkoi
Ko te korikori he wa e tere ai te manawa me te kaha ki te kore e tika. He huarahi tika mo te manawa i te wa e korikori ana, ina koa ka hikoi, ka tere haere ranei. Ma te hē te manawa ka tere te ngenge me te ngenge. Ko te whakahaere i te rere o te manawa o te tangata ka pai ake te manawanui me te hauora o te ngakau, ka taea hoki te whakanui ake i te kaa, te manawa, me te kaha o te kaha. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) E mohiotia ana ko te manawa diaphragmatic, ka whakamahia mo te hunga he iti te kaha o te pukahukahu, penei i te hunga e mate ana i te mate pulmonary obstructive ma'i/COPD. Ko tenei mahi ka whakapai ake i te kaha o te pukahukahu, a, he huarahi pai hei awhina i te ahotea.
Te ahupūngao
I te wa e whakakorikori ana, ka huri te hāora i roto i te hau i nga kaata kua pau ki te kaha hei whakangao i te tinana. Ko tenei tukanga e kiia ana ko te metabolism.
Ka nui ake te tuku hāora i nga hiahia o te tinana, kei roto te tinana i te ahua hauhautanga. Ko te tikanga he nui te hāora hei whakakorikori tinana/korikori na te mea he nui nga kaarai hei tahu.
Mēnā ka taka te tuku hāora i ngā hiahia hāora o te tinana, ka taka te tinana ki roto i te āhua anaerobic.
Na te kore o te hāora, ka huri te tinana ki te wahie rongoa i roto i nga uaua, e kiia nei ko te glycogen.
Ka puta mai he pupuhi kaha o te kaha, engari ka tere te pau o te wahie, ka mutu te ngenge me te ngenge.
Ma te kaha ake o te rere o te hau ki roto, ki waho hoki o nga puku ka taea te aukati i te ngenge moata me te awhina i te tinana ki te tahu Calories kia pai ake. (Ō pūkahukahu me te korikori tinana. Manawa 2016)
He pai ake te Manawa
Ko te manawa pai ka timata i te kohungahunga. Ka manawa te peepi, ka ara ake, ka heke te kopu. Ma tenei ka awhina i te manawa ma te pana me te toia te diaphragm - te uaua e wehe ana i nga ngongo me te kohao puku. Ka hoha te peepi, ka toro te puku, ka toia te diaphragm ki raro, ka whakaki nga ngongo i te hau. Ka whakaha te peepi, ka kumea te kopu ki roto, ka pehia te diaphragm ki runga, ka peia te hau. Ka pakeke haere te tinana me te kaha ake o nga ngongo, ka huri te tangata mai i te manawa puku ki te manawa-ukau. Ko te manawa o te uma ka uru ki nga uaua pakitara o te uma me te iti o te whakamahi i te diaphragm. Ko te manawa o te uma ka nui te hau mo nga mahi o ia ra engari kaore e whakakiia nga ngongo.
Koia te take ka toro atu te tangata ki te manawa-waha, ki te hoha ranei ina iti te tuku hāora. Ahakoa ko te hunga e ahua pai ana te ahua o te tinana kei te takahi pohehe i nga mahi ma te ngote i roto i o ratou puku kia ahua kikokore, ka kore e taea e ratou te whakangotea me te whakaha. Ki te hinga i tenei, me whakangungu ano te tangata takitahi i o ratou tinana ki te whakahohe i nga uaua puku ina hikoi. Ka taea e te kopu, te manawa diaphragmatic ranei te whakaroa i te roanga o te korikori tinana me te whakapakari i nga uaua matua. (Nelson, Nicole 2012) Ma te whakanui ake i te tino pumau, ka taea e nga tangata takitahi te tautoko i te tuara me te pupuri i te hauora Tuhinga ina haere. Ma tenei ka whakapumau i nga hiku, i nga turi, i te tuara o runga, me nga pakihiwi, ka iti ake te kaha o te tinana ki te wero, te koretake, me te ngenge i te ahua kino. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Te Manawa Tika
Ka kumea te kopu ki waho, ka kumea te diaphragm ki raro, ka pupuhi nga ngongo. I te wa ano, ka whakaroahia te ribcage me te whakaroa i te tuara o raro. Ma tenei ka kaha te whakamuri o nga pakihiwi me te karaehe, ka tuwhera tonu te pouaka. He whakamuri te whakamuri.
e haere ana
Me timata ma te hoha me te toha ma te ihu, me whakarite kia rite te roanga o te manawa ki te roanga o te manawa. Ka piki ake te tere, ka taea e te tangata te whakamahi ki te manawa-waha, kia rite tonu te manawa o te whakamohotanga. Kaua rawa e mau te manawa. Ka roa te ako i te manawa diaphragmatic, engari ko nga mahi e whai ake nei hei timatanga:
Whakangohuhia ma te pupuhi i te kopu i runga i te tatau rima.
Tukua kia whakakiia nga ngongo, whakahokia nga pakihiwi i te wa e pa ana.
Whakahau ma te toia te puku ki te tuara i runga i te tatau o te rima.
Whakamahia te diaphragm ki te pehi i te hau i roto i nga ngongo, kia mau tonu te hiku.
Taria.
Ki te kore e kaha ki te pupuri i te tatau o te rima, ka taea e te tangata te whakapoto i te tatau, te whakaroa ranei i te tere o te hikoi. Ka taea e nga tangata takitahi te ahua pai ki te whakaroa i te tatau. I te timatanga, kare pea te manawa diaphragmatic e puta noa mai, engari ka huri aunoa ma te mahi. Kati ka tuu nga ringa ki runga i te mahunga mena ka poto te manawa ina hikoi. Te manawa ki roto, ki waho hohonu me te taurite kia hoki mai ano te manawa.
Wewete Ora
Tohutoro
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Ko te hikoi me te manawa whakahaere ka whakapai ake i te manawanui, te awangawanga, me te kounga o te ora i roto i nga turoro mate ngakau: He whakamatautau kua whakatauhia. Hautaka Pakeha mo nga mahi atawhai ngakau, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Ko te puta o te ngenge o nga uaua matua i te wa e whakakorikori ana i te kaha oma me tona herenga ki te mahi: te mahi o te mahi manawa. Journal of sports science & medicine, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Te Manawa Diaphragmatic: Te Putake o te Pumau Matua. Te Kaha me te Whakariterite Journal 34(5):p 34-40, Oketopa 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Mo nga tangata takitahi e whakangungu ana mo nga marathon tawhiti me nga huihuinga, ka taea te aro ki te hanga turanga hikoi, ka piki haere te maero hei awhina i te tinana kia reri katoa?
Whakangungu Hīkoi Tawhiti
Ko te whakangungu ka awhina i te tangata kia noho humarie me te haumaru mo te hikoi tawhiti me nga huihuinga.
Me arotahi nga whakangungu ki te hanga i te hikoi hikoi me te piki haere o te maero.
Ko nga tangata takitahi me manawanui, kaua ko te tere, me te hiahia ki te whakapakari i te kaha hinengaro mo te hikoi mo nga haora i runga i te tere tere.
Hei whakaiti i te tupono o nga whara whakangungu, ko te whakanui ake i te katoa o te maero i ia wiki/te tawhiti o te hikoi roa i ia wiki ki te kore e neke ake i te 10% ka tūtohu.
Me whakangungu hoki nga tangata takitahi ki te mau i nga taputapu e mau ana i nga hikoi tawhiti.
Ka roa pea te whakangungu mo etahi marama.
Ko te tikanga ka taea e te tinana te wa ki te whakatika me te hanga i nga uaua hou, nga toto toto, me te manawanui.
Tauira Mahere Whakangungu
Ko te whai i te mahere whakangungu marathon mo te hanga maero me te whakatau i te whakamakuku tika, te kai, me nga taputapu mo nga ra maha nga hikoi me nga hikoi. Engari, me hanga e te tangata takitahi nga ra roa ki roto i o raatau whakangungu ki te aromatawai i nga take me nga raru ka puta mai i te hikoi tawhiti i nga ra hoki-ki-muri.
Tauira Mahere Whakangungu Hīkoi
Te Apiti Whakangungu Hikoi/Treks Maha-Ra
13 maero ia ra/21 kiromita
Whakamahia tenei mahere mo nga marathon, mo etahi atu hikoi mo nga ra maha me nga puke me nga papa taiao e hiahia ana ki te peke peketua.
Whakangungu ki te hikoi marathon
26.2 maero/42 kiromita
Ma tenei ka whakamaarama te tinana ki te haere tawhiti.
I te wa e whakangungu ana mo nga tawhiti 31 ki te 100 maero/50 ki te 161 kiromita, ko te tawhiti roa ki te whakangungu kaua e neke atu i te 20 ki te 25 maero,
Me mahi enei i te rua marama i mua i te marathon, i te huihuinga ranei.
Whakaitihia te marama i mua o te huihuinga ki te 12.4 maero/20 kiromita te tawhiti.
taputapu
Ko nga kakahu katoa, hu, parepare ra, peketua, aha atu, me whakamatau i nga ra whakangungu roa i mua i te huihuinga.
I runga i te ahuarangi me te whenua, whakamaherehia nga mea e hiahiatia ana ka tangohia.
Whakamātauhia nga mea, na te mea kare nga tangata takitahi e pirangi ki te miharo ki tetahi mea tauhou i te huihuinga. Mai i te upoko ki te matimati, whakamatautauhia te taputapu, tae atu ki:
He hu/puu, he tokena, he kakahu o roto, he poroporo, he koti, he tarau, he potae, he koti, he taputapu ua.
Kōwhiria he hū, he putu hīkoi rānei, ka mau i ngā rā whakangungu roa kia pakaru ki roto, kia pai ai te mahi.
Me whakamatauria nga peeke i nga ra whakangungu roa ake kia pai ai te kawe i nga waahi tawhiti me te kaha e tika ana.
Whiriwhiria nga papanga wicking e taea ai e te kiri te hau me te whakamatao, ina koa i raro i nga paparanga. (Justin De Sousa et al., 2014)
Ka pirangi nga tangata takitahi ki te mau taputapu rite ki te hunga hikoi marathon mena kei te nuinga o te hikoi kei runga i te papa, i te parapara ranei.
Ka taea e nga tangata takitahi te whakarereke i o raatau taputapu mena kei waho te huarahi, i nga waa rereke ranei. Rapua he aha nga kakahu o te hunga hikoi tawhiti i runga i te huarahi kotahi, i te huihuinga ranei.
Ka taea e nga tangata takitahi te hono atu ki nga hoa hikoi ma te paapori paapori, ki te kimi whakautu ranei mo nga paatai i runga i te paetukutuku o te huihuinga, o te waahi ranei.
Ka taea hoki e nga tangata takitahi te whakapā atu ki te kaiwhakahaere o te huihuinga ma te paetukutuku me te paapori pāpori.
kai tōtika
Ko te kai tika o nga hakinakina ka whakarite i te tinana mo te mahi manawanui.
Hei tauira, ka tūtohuhia nga tangata takitahi ki te whai i te kai kei roto 70% warowaiha, 20% pūmua, me te 10% ngako.
A ape i te kai nui-porotei, na te mea ka raru te wai me te whakararu i o whatukuhu i raro i nga tikanga hikoi. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Whakangungu me te wai, nga inu hakinakina, nga kai, me nga paramanawa ka haria ki te huihuinga, kaua hoki e peka ke atu i te waa o te huihuinga.
Ko te wai e hiahiatia ana mo te 20 kiromita me raro i nga huihuinga, engari he pai ake te inu hakinakina whakakapi hiko mo nga hikoi roa.
Ko te whakaheke, te waiho ranei i etahi huka ka ngawari ake ki te kopu.
Whakaritea nga paramanawa i mua i te takai me te tohu mo nga wa hei kai.
Me kai te tangata takitahi ki te ngako me te pūmua mo te tawhiti ultramarathon - ka puta mai tenei i te ranunga ara, te hanewiti pata pīnati, me nga tiihi tiakarete me nga nati.
Ka taea te hoatu warowaiha e nga reera hakinakina, nga pae hiko ranei.
E taunaki ana kia karohia nga hua i hangaia mo nga tawhiti poto me nga hakinakina hiko na te mea ka raru te nakunaku ina hikoi tawhiti.
Te Whakamahere i te hīkoi
Ka timata te whakamahere ma te whakarite i nga whaainga. Ko nga whakaaro ko:
Te wa o te tau
tawhiti
Te kawe ki te huihuinga
Nga whakaritenga tere o te huihuinga
Te teitei me te ahua o te puke
Climate
Ka tūtohuhia nga tangata takitahi kia:
Whakaritea ma te rangahau i nga huarahi me nga huarahi.
Akohia nga mapi akoranga kia mohio ai koe he aha nga ratonga e whakaratohia ana i te huarahi me nga mea me kawe e te tangata takitahi.
Hikoi tawhiti kaore he kaupapa tautoko.
Whakapa atu ki nga tangata kua hikoi i te akoranga.
Me mohio ki nga waahi me nga waahi o te ra katoa, nga pukepuke, te papaahi, nga huarahi taiao, me te whakamarumaru.
Mena ka taea, peia te akoranga kia mohio ai koe.
Ka taea e nga tangata takitahi te kimi taupānga i hangaia mo to raatau huarahi.
Te Whakatatahi me te Whakata
Me poto nga wa okioki - te whakamahi i te kaukau, te kai paramanawa, te whakamakuku, te here hu, te takai opupu ranei.
Ka tere te whakapakeke o te tinana i nga wa whakatā, me te tango i etahi meneti kia hoki ano te hikoi hikoi i muri i te okiokinga roa.
Ko nga taunakitanga ko te okioki hīkoi kē, ko te tikanga ko te haere tonu engari he tino puhoi.
Te tiaki i te waewae
Ka kitea e te tangata nga mea e pai ana mo ratou mo nga hu, putu, tokena, aha atu, i nga ra whakangungu roa hei aukati i te pupuhi me nga whara. E taunaki ana kia whakamatau i nga rautaki rereke, penei:
Ripene hakinakina
Nga papa paraka pupuhi
Tihi
Ngā Kaipupuri
Wicking me/ranei tokena papa-rua
Moleskin
Kati i te tohu tuatahi o te irirangi i te hikoi me te taote i te waewae ki te rīpene, ki te takai pupuhi, ki te aha ranei te tikanga e pai ana.
I hangaia te tinana mo te hikoi. Te whakamahere me te whakangungu i mua i te haere i te hikoi tawhiti, i nga ra maha ranei ka whakarite he marathon haumaru me te ngahau.
Kia pai ake te neke, kia pai ake te ora
Tohutoro
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Ko nga paanga o te koti papanga makuku ki runga i nga urupare aa-aroaro me te whakaaro i te wa e whakakorikori ana i te wera. Kua whakamahia te ergonomics, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Nga taupatupatu e pa ana ki te kai nui o te kai pūmua: te hua o te makona me te hauora o te whatukuhu me te wheua. Te ahunga whakamua o te kai (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Ko nga tangata takitahi e ngana ana ki te whai ahua me te noho ahua ka kitea he uaua ki te mahi whakangungu auau. Ka taea e te peke taura te awhina ina kore he wa?
Peke taura
Ka taea e te peke taura he mahi tino utu nui hei whakauru i te kaha o te tinana ngakau nui ki roto i nga mahi whakangungu. He iti te utu, he pai, he mahi tika ka taea te whakapai ake i te hauora o te ngakau, te whakapai ake i te taurite me te ngawari, te whakanui ake i te kaha me te manawanui, me te tahu calories. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Ka taea te whakamahi i te taura pekepeke i roto i nga whakangungu waahi kia piki ake te reiti o te ngakau me te tuku i nga uaua ki te okioki i waenga i te hiki taumaha me etahi atu mahi kaha.
Ka taea te whakamahi i te taura peke i te wa e haere ana na te mea ka taea e ia te kawe hei taputapu whakangungu.
Ka taea te whakakotahi ki nga mahi taumaha tinana mo te mahi whakakori tinana pono me te kawe.
painga
Ko te peke taura he korikori kaha-waenganui me nga painga kei roto:
Ka whakapai ake i te taurite, te kakama, me te ruruku
Ka hanga i te kaha me te tere o te waewae mo te ruruku, te kakama, me nga whakaata tere.
Ko nga rereketanga ko te peke kotahi-waewae me te rua o raro, ki ia peke ranei, ka huri te taura kia rua te huri hei whakararu.
Ka tere te hanga tinana
Ka wera nga kaata
I runga i te taumata pukenga me te reiti peke, ka taea e te tangata takitahi te tahu i te 10 ki te 15 calories ia meneti ma te peke taura.
Ka taea e te peke taura tere ake te tahu kaarai rite ki te oma.
Nga Whakatupato
Mo te hunga he toto toto tiketike, kaore pea i te tūtohutia te peke taura. Ma te tuunga o te ringa ki raro ka whakaheke te tohanga toto ki te ngakau ka piki ake te pehanga toto. Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te peke i te kaha ngawari he painga mo te hunga e pa ana ki te mate huka. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Ko nga tangata e pa ana ki te whakaheke toto me te mate ngakau/he mate ngakau ranei, e taunaki ana kia matapaki i nga raru ka tupono me o raatau taakuta i mua i te tiimata i te mahi korikori tinana hou.
Te whiriwhiri i te taura
E waatea ana nga taura peke, he mea hanga mai i nga momo taonga ka tae mai me nga kakau rereke.
Ko etahi o enei rauemi ka awhina i nga taura peke ki te huri tere me te nekehanga maeneene.
Ko etahi o nga whiringa he mahi hurihuri i waenga i nga aho me nga kakau.
Ko te taura e hokona ana e koe kia pai te pupuri me te miro maeneene.
Ka taea e nga taura peke taumaha te awhina ki te whakawhanake i te uaua o runga o te tinana me te manawanui. (D. Ozer, et al., 2011) Ko enei taura ehara i te mea mo te hunga katahi ano karekau e tika mo te mahi kaikawe.
Mo nga tangata takitahi e hiahia ana ki te taura taumaha, kia mohio kei roto te taumaha i te taura, kaua ko nga kakau kia kore ai e werohia nga ringaringa, nga tuke, me nga pakihiwi/ranei.
Rahitia te taura ma te tu ki waenganui o te taura
Toia nga ringaringa ki runga i nga taha o te tinana.
Mo te hunga timata, me tae noa nga kakau ki nga paparinga.
I te wa e whanake ana nga pukenga me te whakapakari tinana o te tangata, ka taea te whakapoto i te taura.
He tere ake te huri o te taura poto, ka kaha ake te peke.
technique
Ma te whai i nga tikanga tika ka pai ake te mahi haumaru me te whai hua.
Me tiimata kia ata haere.
Ko te ahua o te peke tika ka noho humarie nga pakihiwi, nga tuke ki roto, me te paku piko.
Me iti rawa nga nekehanga o runga-tinana.
Ko te nuinga o te kaha huri me te nekehanga ka ahu mai i nga ringaringa, ehara i nga ringaringa.
I te wa e pekepeke ana, kia piko tonu nga turi.
Patohia marie.
Me waiho nga waewae i te papa kia pai ai te haere o te taura.
Whakanoho marie ki runga i nga poi o nga waewae kia kore ai e whara nga turi.
Kaore i te tūtohutia kia peke teitei, kia kaha ranei te uta.
Peke atu i runga i te mata maeneene me te kore he arai.
He rakau, he papa takaro, he whariki rapa ranei.
Te Whakamahana
I mua i te tiimata ki te peke taura, mahia he whakamahana mo te 5 ki te 10 meneti.
Kei roto pea i tenei ko te hikoi, te hikoi i te waahi, te peke puhoi ranei.
Whakanuia Te Waa me te Kaha
Ko te mahi he tino kaha me te taumata teitei.
Me ata timata, ka piki haere.
Ka taea e te tangata takitahi te whakamatau i nga huinga 30-hekona e toru i te mutunga o te mahi whakangungu mo te wiki tuatahi.
I runga i te kaha o te tinana, karekau pea te tangata e rongo, he paku mamae ranei o nga uaua kuao kau.
Ka taea e tenei te whakatau i te nui o nga mahi mo te waahi peke taura e whai ake nei.
Whakanuia te maha o nga huinga, te roa ranei, i roto i nga wiki maha kia taea e te tinana te haere mo te tekau meneti o te peke tonu.
Ko tetahi o nga huarahi ko te peke i muri i ia huinga hiki taumaha, i etahi atu mahi taiawhio ranei - penei me te taapiri peke mo te 30 ki te 90 hēkona i waenga i nga huinga korikori.
Totoro Atu I muri
Ko te whakamatao me te totoro i muri mai he awhina ki te whakaiti i te tere o te ngakau me te whakangawari i nga uaua. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)
Tauira Mahi
He rereke nga mahi whakangungu. Anei etahi:
Peke waewae rua
Koinei te peke taketake.
Ka rewa nga waewae e rua mai i te whenua ka tau tahi.
Te peke waewae rereke
Ka whakamahia e tenei he taahiraa peke.
Ma tenei ka taea te taunga ake i runga i te waewae kotahi i muri i ia miro.
Te hikoi rere
He iti te korikori i te wa e peke ana.
Te taahiraa teitei
Ko te tere tere me te pikinga teitei o te turi ka piki ake te kaha.
Ko te peke taura he taapiri pai ki te whakangungu mo te waa, ki te whakangungu whakawhiti ranei e hanga ana i te mahi whakangungu tinana katoa e uru ana ki te manawanui o te ngakau me te ngakau. te kaha o te uaua.
Te wikitoria i te whara ACL
Tohutoro
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Whakangungu Peke taura: Taurite me te Whakakotahi Motika i roto i nga Kaitakaro Poikiri Poikiri. Journal of sports science & medicine, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Ko te Hanganga me te Mahi i roto i nga Tamariki me nga Taiohi: He aha te Paanga o te Mahi Koiri, Te Whakaoranga Hauora, me te Korikori?. Frontiers in pediatrics, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Ko nga paanga o te whakangungu peke taura, taura taumaha ranei ki te kaha, te ruruku me te whakangao o nga kaitakaro poirewa wahine taiohi. The Journal of sports medicine and physical fitness, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Kei te hiahia tatou ki te whakamatao i muri i te korikori? He Arotakenga Korero mo nga Paanga Hinengaro me nga Paanga ki runga i nga Mahi, Nga Taonga me te Whakautu Whakautu mo te wa roa. Te rongoa hakinakina (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Ka taea e te taapiri i nga whakangungu aukati calisthenics ki te mahi whakakori tinana ka whai hua hauora penei i te ngawari, te toenga, me te ruruku?
Whakangungu Whakangungu Atete Calisthenics
Karekau he taputapu whakangungu a Calisthenics, ka taea te mahi me te iti o te waahi, he huarahi pai ki te wera tere.
He ahua o whakangungu whakaoranga te whakamahi i to ake taumaha tinana he iti te paanga, ka taea e nga tangata takitahi o nga reanga katoa me nga taumata whakapakari tinana.
Ka whai hua ratou ki te whakapakari i te kakama, me te hauora ngakau, me te whakapai ake i te taurite, te ruruku, me te ngawari.
painga
Te Kaha o te uaua
Na te mea he ngawari te urutau o te calisthenics ki tetahi taumata whakapakari tinana, he iti noa nga taputapu, he mea pai mo te hunga timata me te hunga kaingākau ki te whakakorikori tinana he tino whakaihiihi tinana me te huarahi pai ki te whakapakari i te kaha me te uaua. Ka tautokohia e te rangahau ka taea e te whakangungu aukati calisthenics te whakapai ake i te kaha uaua i roto i nga huarahi maha.
I kitea e tetahi rangahau ko nga wiki e waru o te calisthenics ehara i te mea ka pai ake te tuunga me te tohu papatipu tinana/BMI engari ka pa ki te kaha, ahakoa ko nga mahi karekau i mahia. (Thomas E, et al., 2017)
I te wa o te ako, i mahi tetahi roopu i nga mahi whakangungu me etahi atu i mau tonu i nga mahi whakangungu.
I kitea e nga kairangahau ko te roopu i mahi calisthenics i whakanui ake i o raatau tukurua o nga mahi kaore i whakauruhia.
Ko te roopu i haere tonu ki o raatau whakangungu i ia wa kaore i pai ake nga mea ka taea e ratou i mua i te waru wiki te ako. (Thomas E, et al., 2017)
Te whakapakari ngakau
Ko te whai waahi i nga wa katoa ki nga whakangungu aukati calisthenic ka pai ake te hauora ngakau, tae atu ki te kaha ake o te manawanui me te ngakau hauora.
Ko etahi o nga mahi whakangungu, penei i te burpee me te piki maunga, he nekehanga tino kaha ka piki ake te reiti o te ngakau me te tohanga toto mai i nga nekehanga.
Ko nga nekehanga e hiahia ana ki te katoa o nga nekehanga e toro ana me te whakapakari i nga uaua, nga uaua, me nga hononga.
Ka taea e enei mahi te whakaiti i te tupono o te whara me te whakangawari ake i nga mahi tinana o ia ra me te kore e whakapau kaha.
Ko te whakauru i nga whakangungu aukati calisthenics i ia wa ka awhina i te whakapai ake i te tuunga, te toenga, me te ngawari, i runga i nga mahi e taunakihia ana.
Ko nga korikori penei i te totoro, te lunges, me te squats ka awhina ki te whakapai ake i te ngawari me te nekeneke.
Ko nga korikori penei i te squats-waewae kotahi me te pana-a-ringa kotahi ka taea te mahi i te toenga, te ruruku, me te proprioception o te tinana.
Hauora hinengaro
Ko te korikori, i te nuinga o te waa, e mohiotia ana hei whakapai ake i te ahua, hei whakaiti i te ahotea, hei whakapai ake i te oranga katoa.
Ka pa atu pea te whakangungu ahuru a Calisthenic ki te oranga hinengaro.
Hei tauira, ko te ako me te arotahi e hiahiatia ana ki te mahi i nga nekehanga ka awhina i te kukume me te marama o te hinengaro.
I kitea e tetahi rangahau ka taea e te calisthenics te whakaiti i te heke o te hinengaro, ka whai hua pea mo te aukati i te mate mate. (Osuka Y, et al., 2020)
I kitea e tetahi atu rangahau i awhina te calisthenics i te oranga hinengaro i roto i nga tangata whai mate penei i te ankylosing spondylitis me te sclerosis maha. (Taspinar O, et al., 2015)
Types
Ko nga whakangungu tinana e whakamahi ana i te taumaha o te tinana o te tangata takitahi hei parenga te turanga. Ko nga tauira noa ko te pana-ake, te squats, me te lunges. He tirohanga o etahi o nga momo mahi.
Te Piihi
Ko enei mahi e arotahi ana ki te whakangungu i nga uaua mo te kukume i nga nekehanga, tae atu ki te tuara, nga pakihiwi, me nga ringa.
Ko etahi tauira ko te kume-ake, te kauwae, me te rarangi.
Te maroke
Ka arotahi enei mahi ki te whakangungu i nga uaua mo te pana i nga nekehanga, penei i te uma, nga pakihiwi, me nga triceps.
Ko nga tauira ko te ruku, te pana-ake, me te tu-a-ringa.
Ko nga tauira o nga mahi matua ko nga papa, ko te noho, me te hiki waewae.
Waewae-kotahi
Ko nga whakangungu waewae kotahi e arotahi ana ki te whakangungu i tetahi waewae i ia wa.
Ko enei e aro ana ki nga uaua o nga waewae, o te hope, me te matua.
Ko nga tauira o te korikori waewae kotahi ko te hiku waewae kotahi, te lunges, me te hikoi.
Plyometric
Ko te whakangungu atete Calisthenics e aro ana ki nga nekehanga pahū kaha.
Ko nga mahi plyometric he wero i nga uaua ki te mahi tere me te kaha.
Ko etahi tauira ko te peke pekepeke, te pakipaki pana, me te peke pouaka.
Getting Started
Me timata ma te whakarite ko te calisthenics he whiringa whakangungu tika, ina koa he tauhou koe, he mate hauora ranei o mua.
Ka watea ki te whakakorikori me timata ki nga nekehanga mohio ka taea te mahi me te ahua tika.
Ko te pana, ko te squats tinana, ko te papa, ko te lunges, me etahi atu nekehanga he waahi pai hei timata.
Me whakamahana ki nga nekehanga ngawari me te ngawari e rite ana ki nga nekehanga whakangungu.
Ko te whai ki te mahi i ia wahanga tinana i te wa e mahi ana.
Me ngana kia rua nga mahi whakangungu i te wiki.
E taunaki ana kia wehewehea nga tauira nekehanga.
Ka taea te tatau, te tautuhi ranei i te taima hei huri i nga mahi i ia meneti. Ka kiia tenei kāhua EMOM ia meneti ranei i te meneti.
Whiriwhiria kia wha ki te rima nga mahi e aro ana ki nga waahi rereke.
Hei tauira, Ka taea te noho-up mo te matua, te lunges mo te glutes me te huha, ka taea te mahi maata mo nga pakihiwi me te matua, me te pekepeke, peke taura ranei mo te ngakau.
He ngawari te whakarereketanga o te whakangungu ahuru a calisthenic ka taea te whakatika ki nga hiahia takitahi.
Te kaha kaha
Tohutoro
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., ... & Palma, A. (2017). Nga hua o te wawaotanga whakangungu calisthenics ki te tuu, te kaha, me te hanganga tinana. Isokinetics and exercise science, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Te Whakautu Acute Physiological and Perceptual Response between Bodyweight and Treadmill Running High-Intensity Interval. Nga rohe i roto i te ahu tinana, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Nga Momo Mahi me te Morearea o te Whakawhanake i te Paheketanga Hinengaro i roto i nga Wahine Tuhitua: He Akoranga Ake. Journal of Alzheimer's disease: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Ko nga paanga hinengaro o nga mahi calisthenic i runga i nga mate neuroinflammatory me te rūmātiki. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Nga Painga o te Oma ki runga i nga mate mau tonu me te Cardiovascular and All-Cause Mortality. Nga Mahi a Mayo Clinic, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Te awhe o te nekehanga - Ka ine te ROM i te neke i te taha o tetahi wahanga tinana ranei. Ka totoro, ka nekehia ranei etahi wahanga tinana, penei i te uaua, i te hononga ranei, ko te awhe o te nekehanga ko te tawhiti o te neke. Ko nga tangata takitahi he iti te awhe o nga nekehanga kaore e taea te neke i tetahi waahanga tinana, hononga ranei i roto i tona awhe noa. He rereke nga ine mo te katoa, engari he awhe ka taea e te tangata takitahi te whakatutuki mo te mahi tika. Ka taea e te Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Team te whakatika i nga take/raruraru me te ROM na roto i te mahere maimoatanga whaiaro hei whakaiti i nga tohu me te whakaora i te neke me te ngawari..
Whakapai ake i te Awhe o te Motini
Neke atu i te 250 nga hononga i roto i te tinana ka neke mai i te toronga ki te whakaheke me te kawenga mo nga nekehanga katoa o te tinana. Ko enei ko nga rekereke, nga hope, nga tuke, nga turi, me nga pakihiwi. Ko te kaha o nga hope me nga rekereke ka whakaiti i te ROM i te wa e hiki ana tetahi mea, ka whakaiti i te kaha o nga uaua. Ka iti te ahua me te kaha o te kaha me te mamae i te kore o te ROM. Ka taupatupatuhia te ahua me te tu, ka puta te mamae me nga whara. He maha nga take ka puta mai tenei, tae atu ki:
Nga uaua uaua me te maro.
Ko te ngana ki te whakamahi i enei uaua ka kaha ake te mate, ka whakaiti i te ROM.
He iti te ROM kei te tuara, te kaki, me nga pakihiwi na te mea kua kore te tinana i te taha o te taiao.
Ko nga nekehanga tukurua, nga whara, me nga kakahu me nga roimata o ia ra ka taea te huri i te tirohanga tika me te whakaiti i nga nekehanga.
Nga ahuatanga penei i te mate rumati, te roro, te nerve, me te mate uaua.
Ko te whakahekenga o te awhe ngawari ki te ngawari ka puta mai i te noho noho noho, te kore rawa o te korikori tinana.
Te Ora o Ia ra
Ko te iti o te awhe o te nekehanga me te ngoikore o te neke ka taea te aukati i te tinana ki te hiki i nga taonga, nga mahi mahi, me nga mahi a te whare. Ko te kaha tinana hauora te mea e whakatau ana i te koroheketanga motuhake me te mahi tino pai.
Ko te whakaora i te awhe o te nekehanga hauora ka taea te whakapai ake i nga mahi tinana i te wa e mahi ana, i te kaainga me nga mahi hakinakina.
Ma te pai ake o te awhe o nga nekehanga ka taea e nga uaua kua pa ki te mahi i te roa o te roa, te whakapakari i te kaha me te whakaheke i te taumahatanga.
Ko te uaua kaha ake e kaha ki te mahi pai i roto i nga awhe nui ka aukati me te whakaheke i te tupono o te whara.
Whakaora Chiropractic
Ka taea e te atawhai Chiropractic te whakahou i te tinana me te whakapai ake i te awhe o te nekehanga ki nga taumata tino pai.
Mirimiri Whakapaipai me te Percussive
Ko te rongoa mirimiri ka tuku i te uaua, ka matara nga uaua, ka piki te tohanga.
Ma tenei ka whakarite i te tinana mo nga whakatikatika chiropractic me te whakaheke i te tuara.
Te whakaheke me te whakatikatika
Ko te miihini kore-hapara whakahekeheke ka whakatika i te tinana ki te ahua ngawari.
Ko nga whakarereketanga o te Chiropractic ka tautuhi i nga hapa, te whakahoki i te ngawari me te neke.
mahi
Ka whakaratohia e te chiropractor nga momo whakangungu-a-tinana me te toronga ki te whakakorikori i nga hononga.
Ko nga mahi whakangungu me nga toronga ka awhina ki te pupuri i nga whakatikatika me te whakapakari i te tinana ki te aukati i te kino o te ROM me nga whara a meake nei.
Nga mea ngaro o te oranga pai
Tohutoro
Behm, David G et al. "Ko nga paanga kino o te uaua e toro ana ki te mahi tinana, te awhe o te nekehanga, me te whara i roto i nga tangata hauora hauora: he arotake nahanaha." Te ahupūngao, te kai, me te pākia = Physiologie appliquee, nutrition et metabolism vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Te whakamaarama a-ringa mo te whakahaere i te mamae me te iti o te nekehanga o te nekehanga i roto i nga kaupapa me nga tohu me nga tohu o te mate o te mate temporomandibular: he arotake nahanaha o nga whakamatautau kua tohua." Journal of oral rehabilitation vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. “Yoga and Bone Health.” Nēhi Orthopaedic vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, me JJ Gerhardt. “Inenga awhe-o-nekehanga.” Ko te Journal of Bone and joint surgery. American Volume vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. "Ko te Hononga i waenga i te Tohutoro Totoro me te Roa Totoro: Nga Paanga ki te Awhe o te Motini." International Journal of Sports Medicine vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Ka whakamahia nga uaua matua o te tinana mo te pumau, te taurite, te hiki, te pana, te kume, me te korikori. Ko te whakauru i nga uaua matua ko te whakamau me te whakakiki i nga uaua puku, tae atu ki te latissimus dorsi/lats, uaua paraspinal, gluteus maximus / glutes, me te trapezius / mahanga. I te wa e mahi ana, ka awhina nga uaua o te taraka ki te pupuri i te pumau, te tautoko i te hiku me te pelvis i roto i nga tuunga noho me te okioki me nga nekehanga hihiri, me te awhina i te aukati i te whara.
Te whakauru i te Core
Ki te mohio me pehea te whakauru i te kaupapa matua, me mohio nga tangata takitahi he aha te kaupapa. Ko nga uaua tino nui mo te whakauru i te matua ko: Ko enei uaua ka uru ki nga wa katoa ka pupuhi te tinana me te pupuhi, ki te whakahaere i te tuunga, a, i te wa e whakamahi ana i te wharepaku, ka timata, ka mutu te mahi.
Rectus Abdominis
Ko te uaua rectus abdominis te kawenga mo te kete ono.
He uaua roa, papatahi, ka toro atu i te koiwi mata ki te riu tuaono me te riu tuawhitu.
Ko te rectus abdominis te take matua mo te piko o te tuara.
Obliques waho
Ko enei nga uaua kei tetahi taha o te rectus abdominis.
Ko waho obliques tukua te rama ki te kopikopiko, ki te piko ki te taha, ki te whakapiko i te tuara, ki te kopiri i te puku.
Obliques o roto
Ko nga obliques o roto kei raro i nga obliques o waho.
Ka mahi tahi ratou me nga obliques o waho i roto i nga mahi kotahi.
Putawhiti Abdominis
Koinei te paparanga hohonu rawa o te uaua o te puku.
Ka takai katoa ki te rama, ka toro atu i nga rara ki te pelvis.
Karekau te abdominis whakawhiti i te kawenga mo te neke o te tuara, te hope ranei engari mo te whakapumau i te tuara, te kokopi i nga whekau, me te tautoko i te pakitara puku.
latissimus dorsi
E mohiotia ana ko nga lats, ka rere enei uaua i nga taha e rua o te tuara mai i raro noa iho i nga mata o te pakihiwi ki te pelvis.
Ka awhina nga reiti ki te whakau i te tuara, ina koa ka toro atu nga pakihiwi.
Ka whai waahi ano ratou ki te kaha o te tinana i te kopikopiko mai i tetahi taha ki tetahi taha.
Erector Spinae
Kei ia taha o te tuara nga uaua erector spinae ka toro atu ki muri.
Ko enei uaua te kawenga mo te whakawhānui me te huri i te nekehanga o muri me te taha ki te taha.
Ka kiia enei ko nga uaua o te tuunga me te tata tonu te mahi.
He aha e kore e mahi
Ka ako nga tangata takitahi mai i nga hapa, ka ngawari ake te ako me pehea te whakauru i te kaupapa matua ma te mohio ki nga mea kaua e mahia. Ko nga tauira noa o te takahanga, te kore ranei e whakauru tika i te matua.
Ka heke te tuara i te wa e noho ana - karekau he kaha me te pumau o te tinana o runga.
I te wa e piko ana, ka piri te puku.
Ka wiri, ka piko ki tetahi taha i te wa e hikoi ana - ko te kore o te kaha o te tinana ka raru te taurite me te pumau.
Ko te puku o raro me te tuara ka kitea te mamae me te mamae.
whakangungu
Ko te whakauru i te matua ka whakaiti i te tupono ki te mau i te whara i te kainga, i te mahi, i te korikori tinana ranei ka taea te awhina i te mamae o muri. Ka hangaia he uaua ki te huri noa i te tuara e pupuri ana i te vertebrae mai i te whakakorikori, te toronga, me te piko ki tetahi taha. Ko te whakauru i nga uaua matua he rereke nga mea, i runga i nga mea e ngana ana ki te whakatutuki.
Hei tauira, ki te mahi piko, nga uaua e hiahiatia ana, me te raupapa o te kirimana ka rereke mai i te wa e ngana ana ki te pupuri i te toenga i te wa e tu ana i runga i tetahi waewae.
Ko nga uaua e mahi ana ka rereke i o raatau nekehanga i runga i te ahua o te tangata:
E ngana ana ki te neke i te tuara, ki te whakau ranei.
Te pana, te tohi taumaha ranei.
Ka tu, ka noho, ka takoto ranei.
Mo te kaupapa kaha me te mahi, ko te whainga kia kaha ki te whakauru i te kaupapa i roto i nga ahuatanga katoa. Ko te whakauru i te matua he uaua, engari ma te whakangungu me te whakangungu, ka kaha ake te tinana. Whakaharatauhia te whakauru i te kaupapa matua puta noa i nga mahi o ia ra.
Whakapaia te matua i te wa e tu ana, e noho ana i te teihana mahi, i te teepu ranei, me te hikoi.
Nga mahi o ia ra, penei i te toro atu ki tetahi mea mai i te papa teitei, te hoko kai, me te piki i te arawhata.
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic ka taea te hanga i tetahi kaupapa whaiaro ki te whakatutuki i nga take uaua, te whakangungu matua, te whakangungu kua whakaritea, te toronga, te kai, te mirimiri, me nga whakarereketanga kia pai ai te tinana ki te hauora me te pupuri i te hauora.
Ko te Rongoa Kore-Haparapara
Tohutoro
Eickmeyer, Sarah M. "Anatomy and Physiology of the Pelvic Floor." Te rongoa tinana me nga whare haumanu whakaora o Amerika Te Tai Tokerau vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha, me Ashley Sacks. “Te Whakapai tinana mo te Papa Pelvic me te Whakatairanga Hauora Wahine.” Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "Te Hanga Pokapū mo te Hauora Matua Koe: Te Hiranga o te Ara Whakaakoranga Mahinga Katoa." Journal of gastrointestinal surgery: pukapuka mana o te Society for Surgery of the Alimentary Tract vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "Ko nga Paanga o te Tiaki Chiropractic mo te kaha, te pauna, me te manawanui i roto i nga kaimahi hoia o te US e mahi ana me te mamae iti o muri: he whakamatautau kua tohua." Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. "Te Tiaki Chiropractic mo nga Pakeke e pa ana ki te wa e hapu ana, te mamae o te pelvic, te mamae whakakotahi ranei: he arotake whaiaro." Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Panga o te diaphragm me te whakangungu uaua puku i runga i te kaha o te papa pelvic me te manawanui: nga hua o te whakamatautau matapōkere." Pūrongo Pūtaiao vol. 9,1 19192. 16 Hakihea 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Ko te eke paihikara maunga me te ara he huarahi ngahau ki te korikori tinana. Ko te eke paihikara maunga me tino kaha te tinana/matua, te kaha pahū, te taurite, te manawanui, me te kakama ki te whakahaere i te paihikara, te hanga tere, me te mimiti i nga putunga taratara me te whenua. Engari ko te tikanga ka whakamahia nuitia etahi uaua, ka nui te utu ki roto i te tinana ka puta he raru me nga ahuatanga uaua. Ko te kaha, te ngakau, me te whakawhiti-whakawhiti ka whai hua ki te whakangungu paihikara maunga mo te pai ake o te mahi, te haumaru me te maia o te eke eke, me te aukati i te whara.
Whakangungu Paihikara Maunga
Ko etahi o nga painga o te whakangungu ko:
Te whakanui ake i te kiato wheua.
Te whakapai ake i te hauora tahi.
Te whakatikatika i nga tauritenga me te tuunga kino.
Te whakaheke taumaha.
Te aukati i te mate o te uaua.
Ko te pupuri i te tuunga o te tinana ki runga i te paihikara me tino kaha ki te mahi i nga nekehanga ina neke whakamuri te tinana ki mua, taha ki tetahi taha, me te turaki ki runga me raro ka puta ake nga momo arai. Ko te whainga o nga mahi ko te mahi i nga wahanga tinana i te wa kotahi me te hauroki, penei i nga nekehanga e whakamahia ana i runga i te pahikara.
Tirohanga Whanui mo te Whakangungu Paihikara Maunga
Hangaia te kaha – Whakataihia nga whaa, nga hamstrings, me nga uaua puku kia kaha ai nga whiu hikoi.
Whakanuia te manawanui – Me karo i te ngenge moata na te ngoikore o nga waewae me te mahi aerobic.
Whakapai ake i nga pukenga pahikara maunga - He tere ake te eke me te pai ake ma te whakapai ake i te whakahaere pahikara me nga pukenga hangarau.
Te Wiki Whakangungu Tauira
Ma te whenua e whakatau te kaha, engari ko nga maapono taketake e pa ana ki nga whakangungu paihikara maunga me era atu hakinakina manawanui. Anei he tauira whakangungu mo te kaitoi ka taea te whakatika ki nga hiahia o te kaieke:
Rāhina
Ko te totoro me te whakangungu i nga uaua ki te whakangawari kia kore ai e pakari, e mimi ranei i te wa e eke ana.
Te Kunga he tino pukenga kia kaua e mutu te mahi me te whakapai ake.
Nga Mahi Kokonga
Tīpakohia he kokonga i runga i te huarahi o te rohe ka eke ki runga kia mohio koe.
Arotahi ki te eke pai i te kokonga, ka puta te tere.
I te wa e tipu ana te maia ki nga kokonga, me pena ano ki tera taha.
Whakatikatika
Haere ki te pito rawa atu o waho ina tata ki te hurihanga.
Tīmatahia te huri i mua tonu i te pito koi o te kokonga.
Kia mau ki te pito o waho rawa atu o te kokonga ka eke ki waho o te kokonga.
Parai i mua i te kokonga
Ko te pakaru i te kokonga ka paheke nga potae ki waho o te mana, ka paheke, ka hinga.
Titiro ma te hurihanga i te wa e whai ana te paihikara ki te wahi e titiro ai nga kanohi.
Kaua e titiro ki te wira o mua, tera pea ka hinga, ka takahuri ranei.
I te mutunga, ka taea e nga kaieke te whakahaere i tenei tikanga, engari he tino matatau mo te hunga timata.
Te Rino Rino
Ka miharo te hunga timata ki te nui o nga paihikara whenua ka taea te eke haere. Ka taea e te whakatārewatanga o te paihikara maunga hou me nga punaha potae te whakahaere. Heoi, ko te whakamahi i te tikanga tika he mea nui ki te haere ki roto, ki te huri ranei i nga arai me te karo i nga tukinga.
Kia maumahara ki te taiao.
Kia matara te tinana i te wa e tata ana ki nga arai.
Whakatauhia me pehea te arai i te arai – eke ki runga, paopao/whakaara i nga wira, peke, eke haere ranei.
Kia mau ki te maia.
I te wa e eke ana i runga i te arai, kia taurite tonu te taurite i runga i nga hikoi me te pupuri paku atu nga reke i te nohoanga.
Kia mahora nga ringa me nga waewae, ka tuku i te tinana ki te hopu i te ru o te arai.
Whakawhirinaki ki te whakatarewa me nga potae.
Me whakarite kia nui te tere o te tere ki runga kia kore ai e mutu te paihikara ka hinga.
Ko etahi waahi ara taratara ka hiahia kia kaha ake te pupuri i te pahikara.
Maratahi
Kaore he take ki te kotēhia nga kakau frein me te tino kaha.
Ko te kaha o te aukati, ina koa ko te mua, tera pea ka paopao, ka tukinga ranei.
Ka mahia nga perei kia mutu me te iti o te kaha.
E taunaki ana te hunga timata ki te ako ki te whakamahi i te pa marama i te wa e pakaru ana.
Ka whai ake nga whakapainga i ia wahanga eke.
Foundation
Tohutoro
Arriel, Rhaí André, et al. "Nga Tirohanga o naianei mo te Paihikara Maunga Whakawhiti Whenua: Nga Ahua-a-tinana me te Hangarau, Te Putanga o nga Paihikara, Nga aitua, me nga whara." Hautaka International mo te rangahau taiao me te hauora tūmatanui vol. 19,19 12552. 1 Oketopa 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "Ko nga Paanga o te Sprint ki te Whakangungu Whakangungu Aerobic Waenga Nui mo te Mahinga Paihikara Maunga Whakawhiti-Motu: He Whakamātautau Whakahaere Matapihi." PloS kotahi vol. 11,1 e0145298. 20 Hanuere 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, me Ronald P Pfeiffer. "Nga whara paihikara maunga: he whakahou." Te rongoa hakinakina (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, me M Zabala. "Ko te Paihikara Huarahi me te Paihikara Maunga ka whakaputa i nga urutaunga mo te toronga o te Hiwi me te Hamstring." International Journal of Sports Medicine vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Te kai mo te whakataetae morearea." Te rongoa hakinakina (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
Ko te taputapu Find A Practitioner a IFM te whatunga tuku korero nui rawa atu i roto i te Rongoa Mahi, i hangaia hei awhina i nga turoro ki te kimi i nga tohunga rongoa Mahi ki nga waahi katoa o te ao. Ko nga Kaiako Tiwhikete IFM kua whakarārangihia i te tuatahi i roto i nga hua rapu, na te nui o to raatau maatauranga i roto i te rongoa Mahi.
Rahui ipurangi me nga Whakaritea 24/7*
Kaituku Rongoa Mahi whaimana* Ka mahi nga Kaituku Katoa i roto i te mana ture me te whakapumau i te whānuitanga o nga mahi haumanu.*
