Nga Kai Haumanu Whakamuri. Te tapeke o te kai e kainga ana e tetahi rauropi ora. Ko te kupu kai ko te whakamahi i te kai motuhake mo te hauora me te whakahaere taumaha. Ko te kai ka whakawhiwhia ki te tangata te kaha me nga matūkai e tika ana kia ora ai ratou. Ma te kai i nga momo kai hauora, tae atu ki nga huawhenua kounga pai, nga hua, nga hua witi katoa, me nga kai hiroki, ka taea e te tinana te whakakii i a ia ano ki nga pūmua, warowaihā, ngako, huaora, me nga kohuke kia pai ai te mahi.
Ko te kai hauora tetahi o nga mea pai hei aukati me te whakahaere i nga momo raruraru hauora, ara, nga momo mate pukupuku, mate ngakau, toto teitei, me te mate huka momo 2. Ka tuku a Takuta Alex Jimenez i nga tauira kai me te whakaahua i te hiranga o te kai taurite puta noa i tenei raupapa tuhinga. I tua atu, ka whakanui a Dr. Jimenez me pehea e taea ai e te kai tika me te korikori tinana te awhina i nga tangata takitahi ki te eke me te pupuri i te taumaha hauora, te whakaiti i to tupono ki te whakawhanake i nga mate mate penei i te mate ngakau, me te mutunga ka whakatairanga i te hauora me te oranga.
Ka taea e te mohio ki te rahi o te kai te whakaiti i te huka me nga kaarai mo te hunga e pai ana ki te kai hua maroke?
Nga hua kua maroke
Ko nga hua maroke, penei i te karani, te ra, te karepe, me te maha, he pai na te mea he roa te wa, he puna hauora o te muka, kohuke, me nga huaora. Heoi, he nui ake te huka me nga kaarai i roto i nga hua maroke mo ia kai na te mea ka ngaro te ruri ina whakamakuku, ka nui ake te kai. Koinei te take he mea nui te rahi o te kai kia kore ai e kai nui.
Rahi Mahi
Ka whakamarokehia nga hua ki roto i te whakamaroke wai, ka waiho ranei ki te ra kia maroke noa te wai. Kua reri ratou ina ngaro te nuinga o te wai. Ko te ngaronga o te wai ka whakaiti i te rahi o te tinana, ka taea e te tangata te kai ake, te whakanui ake i te huka me te kaowha. Hei tauira, tata ki te 30 nga karepe ka uru ki roto i te kapu ine kotahi, engari ka taea e te 250 karepe ka whakakiia te kapu kotahi ina maroke te wai. Nga korero kai mo nga hua hou me nga hua maroke.
E toru tekau nga karepe he 47 nga kaarai me raro iho i te 10 karamu o te huka.
He rereke te nui o te huka maaori o te karepe, no reira ka taea e nga momo rereke te aro ki nga aromatawai uara kai.
Ko etahi o nga hua, penei i te karani, he tino kawa, na reira ka tapirihia te huka me te wai huarākau i te wa whakamaroke.
Nga huarahi hei whakamahi
He nui ake pea nga hua hou i etahi huaora, engari ka mau tonu te kohuke me te muka i te wa whakamaroke. He maha nga hua maroke ka taea te whakauru ki te kai hauora, taurite ka taea te whakauru:
Kia ngawari te reka o te oatmeal me te tohanga iti o nga hua maroke mo te parakuihi pai me te hauora.
Huamata
Toua nga kakariki pouri, rau, poro aporo hou, karani karepe maroke, karepe ranei, me te tiihi.
Mahinga Matua
Whakamahia nga hua maroke hei whakauru ki roto i nga kai reka.
Whakakapi Pae Pūmua
He pai te karepe, te blueberries maroke, te maramara aporo, me te apricots maroke, ka roa ake i nga hua hou, ka tino pai ki te kore e waatea nga poroporoaki.
I te Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, ko o tatou waahanga mahi ko te Waiora me te Kai, Te mamae o te mamae, te whara o te tangata, te tiaki i te aitua, nga whara o te mahi, te mamae o muri, te mamae iti, te mamae o te kaki, te mamae o te upoko, nga whara o te hakinakina, Sciatica nui, Scoliosis, Kōpae Herniated Matatini, Fibromyalgia, Te mamae o te mamae, nga whara matatini, te whakahaere i te ahotea, nga maimoatanga rongoa mahi, me nga tikanga tiaki i roto i te waahi. Ka arotahi matou ki nga mea e pai ana ki a koe ki te whakatutuki i nga whaainga whakapai ake me te hanga tinana pai ake ma nga tikanga rangahau me nga kaupapa oranga katoa.
Mo te hunga e mahi ana i te momo kai iti-waowao, e hiahia ana ranei ki te whakamatau i tetahi atu paraoa, ka taea e te whakauru paraoa aramona te awhina i a raatau haerenga oranga?
Hoko Aramere
Ko te paraoa aramona me te parani aramona he kai-kore-puutini hei whakakapi i nga hua witi i roto i etahi tohutao. Ka mahia ma te huri aramona, ka taea te hoko rite, ka mahia ranei ki te kainga me te miihini kai, te miihini miihini ranei. He teitei ake te paraoa i roto i te pūmua me te iti ake o te maaka i era atu paraoa kore-puutini.
Te paraoa aramona me te kai aramona
Ka mahia te paraoa ki te aramona parakore, te tikanga kua tangohia te kiri. Ka mahia te kai aramona ki te aramona katoa, parakore ranei. Ko te rite mo nga mea e rua he rite ki te paraoa witi i te paraoa witi. I te nuinga o te wa ka taea te whakamahi rereke, ahakoa ma te whakamahi i te paraoa parakore ka puta he hua parakore, iti ake te kakano. He pai te paraoa aramona tino pai mo te tunu keke engari he uaua ki te hanga i te kainga. Ka kitea i nga toa toa ka ota ranei i runga ipurangi.
Waarowai me nga Calories
Kei roto i te hawhe kapu o te paraoa kua oti te hanga arumoni:
Ko te taupae glycemic o te paraoa aramona he iti iho i te 1, ko te tikanga he iti te paanga o te pikinga o te huka toto.
Ko te tohu glycemic teitei o te paraoa witi katoa he 71, ko te paraoa raihi he 98.
Te whakamahi i te paraoa aramona
E taunaki ana kia tere te hanga gluten-kore taro nga tohutao, penei i te gluten-free:
mawhene
Paoa paukena
panekeke
Ko etahi tohutao keke
Ka tūtohuhia nga tangata takitahi ki te timata ki tetahi tunu kua oti te whakarite mo te paraoa aramona, katahi ka mahia ma ratou ake. Tata ki te 3 hekere te taumaha o te kapu paraoa witi, ko te kapu paraoa aramona tata ki te 4 hekere te taumaha. Ka puta he rereketanga nui i roto i nga taonga tunu. He pai te paraoa mo te taapiri i nga matūkai ki nga kai.
Kai aramona
Ka taea te tunu i te kai aramona hei polenta, hei kuihi ranei penei i te koeke me te riki.
Ka taea te hanga kuihi me te parai aramona.
Ka taea te hanga pihikete parani aramona, engari kia tupato ki te tunu.
Ka taea te kai aramona ki te taro ika me etahi atu kai parai, engari me tiaki kia kore e wera.
Kaore i te tūtohutia te kai aramona mo nga parāoa e hiahia ana ki te paraoa pokepoke pono me te hanganga pumukawa kua whakawhanakehia, penei i te paraoa witi.
Me nui ake nga hua ina tunua me te parai aramona hei whakarato i te hanganga pumuriki i roto i te paraoa.
Ko te whakarereke i nga tohutao hei whakakapi i te kai aramona ki te paraoa witi he wero me nui te whakamatautau me te he.
Tuhinga
He nati rakau te aramona, tetahi o nga mate mate mate mate e waru e tino kitea ana. (Anaphylaxis UK. 2023) Ahakoa ehara te pīnati i te nati rākau, ko te nuinga kei te mate pāwera pīnati ka pā he mate pāwera aramona.
Te hanga i a koe ake
Ka taea te hanga i roto i te whakaranu kai ranei.
Me tupato kia kore e roa rawa te huri, ka puta he pata aramona, ka taea hoki te whakamahi.
Tāpirihia he iti i ia wa, ka pupuhi tae noa ki te paraoa.
Whakaorangia tonutia te paraoa kare i whakamahia ki roto i te pouaka whakamātao, i te pouaka tio ranei na te mea ka tere te parae ki te waiho ki waho.
Ko te aramona he papa-paa, karekau he paraoa aramona, no reira ka tūtohu kia huri noa nga mea e hiahiatia ana mo te tunu.
Toa I Hokona
Ko te nuinga o nga toa kai hauora e hoko ana i te paraoa aramona, me te maha atu o nga toa hokomaha kei te penapena na te mea kua waiho hei hua karekau puwhero rongonui. Ko te paraoa me te parai kua oti te paraka i muri i te whakatuwheratanga, me pupuri i roto i te pouaka whakamahana, i te pouaka tio ranei i muri i te whakatuwheratanga.
Anaphylaxis UK. (2023). Nga Pepa Korero mo te mate mate mate (Anaphylaxis UK He marama ake mo te hunga mate mate mate kino, Putanga. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Ko nga ripanga o te ao mo te taupae glycemic me nga uara kawenga glycemic 2021: he arotake nahanaha. The American journal of clinical nutrition, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Ka taea e koe te whakamahi i nga whakakapi hua me nga whakakapinga he haumaru mo te hunga e mate mate mate ana?
Whakakapi me nga Whakakapi
Kaua nga tangata takitahi e whakaaro he haumaru ranei mena ka ata panuihia e ratou te tapanga.
He hua pea kei roto i nga whakakapi hua.
He hua-kore pea nga hua whakakapi hua.
Rapua rerekē kua tapaina he vegan, he hua manu-kore ranei hei whakarite kaore he mea.
Ko nga whakakapinga ka mau pea he hua
Ko nga whakakapi hua manu wai i roto i nga waahi miraka toa ka mahia mai i nga hua. Ko nga mea e whai ake nei kei roto katoa nga hua, kaore i te haumaru mo te hunga e mate mate mate ana:
He whakakapinga hua hua wai i roto i nga kaata
Nga otaota hua
Paura hua maa hua
Ko nga Whakakapi He Huringa Haumaru
Kei te waatea nga hua whakakapi motuhake kaore he hua.
Kua tapaina he whakakapi hua vegan.
I te nuinga o te wa ka hokona ki te paura.
He pai mo te tunu.
Kaore e taea te whakamahi hei whakakapi mo nga hua i roto i nga kai penei i te quiche.
Tirohia nga kai kei runga i te tapanga i mua i te hoko i tetahi hua kua hokona hei whakakapi, hei whakakapi ranei kia tino kore utu.
Kei roto ano hoki i enei hua te soy, te miraka, me etahi atu mate pawera kai.
Vegan – karekau he hua kararehe, he hua me te miraka.
Huawhenua – kei roto pea he hua i te mea ehara i te kikokiko engari he hua kararehe.
Kaore i te mohio ki nga kai me nga hua
Kia tupato ki nga hua e huna ana i roto i etahi atu hua kai, penei i te keke, te taro, te keke, te kihu, te pihikete, me te pata.
Ko te ture a te Federal Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act me kii nga hua kai katoa kua kohia he hua hei whakauru. me tuhi te kupu hua manu ki te tapanga. (US Food & Drug Whakahaere. 2022)
Ko etahi atu kai e tohu ana he hua kei roto i te hua ko:
"Mo te hunga e uaua ana ki te whiwhi hua me nga huawhenua maha, ka taea e te whakauru i nga taapiri paura matomato te whakanui ake i nga taumata kai mo te kai taurite?"
Tāpiritanga Paura Kākāriki
Ko te whakatutuki i nga matea matūkai o ia ra ma te katoa o nga kai karekau e taea te whakatutuki i nga wa katoa ka iti te uru, mo etahi atu take ranei. Ko te taapiri paura matomato he huarahi pai ki te whakakii i nga waahi. Ko nga taapiri paura kaakaariki he taapiri i ia ra e awhina ana ki te whakanui ake i te huaora, te kohuke, me te whakauru muka me te whakapai ake i te hauora katoa. He ngawari te whakauru i nga paura kakariki ki te wai me tetahi inu tino pai, maenei ranei, ka tunua ranei hei tunu. Ka taea e ratou te awhina:
Whakanuia te kaha
Whakanuia te punaha mate
Whakapai ake te nakunaku
Whakanuia te marama o te hinengaro
Ka whai waahi ki nga taumata huka toto hauora
Whakaitihia te mate o te mate mau tonu
Whakanuia te mahi tino pai o te ate me te whatukuhu
He aha ratou?
Ko nga taapiri paura matomato he momo huaora, kohuke, muka, antioxidants, phytochemicals, me etahi atu pūhui koiora.
I ahu mai i nga hua, huawhenua, otaota me te pukohu hei whakakotahi i nga kai ki roto i te taapiri pai. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
Ngā matūkai
Na te mea ko te nuinga o nga paura kaakaariki he huinga o nga kai, he nui te kiato matūkai. Ko nga taapiri paura matomato ka kiia he hua huaora me te kohuke. Ko te tikanga kei roto:
Huaora A, C, me K
Iron
konupora
konupūmā
antioxidants
Ko te kai o ia ra o nga huaora me nga kohuke ka taea te awhina mo te hunga iti te uru ki te whakaputa, e hiahia ana ranei ki te taapiri i a raatau kai me etahi atu matūkai.
Pūngao
Ko nga phytochemical e kitea ana i roto i nga hua me nga huawhenua kua whakaatuhia ki te whakapai ake i nga taumata kaha. Ko nga rangahau mo o raatau paanga ki te mahi tinana me te manawanui kua puta he hua pai. I kitea e nga kairangahau ko nga phytonutrients penei i nga paura matomato i awhina ki te whakanui ake i te kaha, te whakapai ake i te kaikawe, te whakaiti i te tirohanga ngenge, te whakapai ake i te mahara, me te whakaiti i te wa whakaora. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Hauora Ataahua
Ko nga paura kakariki he nui te muka wairewa me te kore e rewa, e whai hua ana ki te ki tonu me te makona i muri i te kai, he mea nui hoki mo te nakunaku hauora me te korikori i nga wa katoa. Ko te kai i nga kai whai muka e hono ana ki te tino pai o te whakahaere huka toto me te pai ake o te kanorau microbiota gut. He mea nui enei mea mo te pupuri i te taumaha o te tinana me te whakaheke i te tupono o te mate mau tonu, hei tauira, te mate huka momo 2. (Thomas M. Barber et al., 2020) Ko nga phytochemicals, tae atu ki te flavonoids, kua whakaatuhia he painga rongoa mo te hau, te pupuhi, te koroka, me te mate pukupuku e pa ana ki te IBS. Ko etahi atu matūkai kua whakaatuhia hei whakaiti i etahi tohu o te ulcerative colitis. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Mahi Pūnaha Whakatau
Ko nga taapiri paura matomato kua whakaatu i te kaha ki te pupuri i te punaha aukati hauora me te whakaheke mumura na o raatau ihirangi antioxidant. Ko nga paura kaakaariki kei roto he rimurimu, he pukohu ranei he nui nga waikawa ngako phytochemical me te poly-unsaturated fatty acids he taonga antioxidant hei whakaiti i te mumura me te aukati i te kino o te oxidative ki nga pūtau. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) I kitea e te whakamatautau matapōkere ko te whakakotahitanga o te paura huarākau, kākano, me te paura huawhenua i heke te hāoratanga me te mumura, na nga matū matū kei roto i nga hua me nga huawhenua.(Manfred Lamprecht et al., 2013)
Whakakotahitanga
Ko te ate me nga whatukuhu nga whekau matua o te whakakorenga taiao. Ko te ate ka awhina i te tinana ki te tango i nga matūkai mai i nga kai kua pau me te tango i nga para me nga paitini ma nga whatukuhu. (National Library of Medicine. 2016) Ko nga tipu kei te kii i nga antioxidants me nga phytochemicals e tiaki ana i te ate me nga whatukuhu mai i te kino tuwhena kore utu me te ahotea oxidative. (Yong-Song Guan et al., 2015) Ko nga taputapu paura matomato ka mahia mai i enei tipu. Ina inu ana i nga paura kaakaariki, ka nui haere te inu o te wai i te mea ka konatunatuahia te mahinga o te paura matomato ki te 8 ki te 12 hekere wai.
Ahakoa i konatunatua, i konatunatua, i hangaia ranei hei wiri, ko te paura kaakaariki he huarahi watea me te whai hua ki te tiki i te horopeta o ia ra o nga antioxidants, huaora, kohuke, me etahi atu matūkai.
Te Kai Whakaora: Awhi i te Mua, Awhi i te Ora
Tohutoro
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Hua me te Huawhenua Concentrate Supplementation and Cardiovascular Health: A Systematic Review from a Public Health Perspective. Journal of clinical medicine, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Nga Whakaaturanga Haumanu mo nga Painga o te Phytonutrients i roto i te Tiaki Hauora Tangata. Matūkai, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Ko nga Painga Hauora o te Waa Kai. Matūkai, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Ko nga Lipid Taketake o te Rimumoana He Mahinga Whakararu-a-Moana: He Arotakenga. International journal of environmental research and public health, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Ko te taapiri me te paura wai me te korikori ka whakaiti i te waikura me te mumura, me te whakapai ake i te microcirculation i roto i nga wahine momona: nga raraunga whakamatautau kua whakahaerehia. The British journal of nutrition, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Ipurangi]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. He pehea te mahi a te ate? 2009 Sep 17 [Whakahou 2016 Akuhata 22]. Wātea mai i: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Ko nga Whakaaetanga Whakaaetanga me nga Whakatau mo nga mate ate 2014. Ko nga taunakitanga e whai kiko ana ki te awhina me te rongoa rereke: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Mo te hunga e rapu ana i te paramanawa hauora tere, ka taea e te taapiri nga kakano putirā ki te kai a tetahi ka whai hua hauora?
Nga putiputi putiputi
Ko nga kakano putirā te hua o te tipu putirā. Kua kitea he antioxidants, huaora, me nga kohuke, ka taea te pupuri i te hauora o te punaha mate, te hauora ngakau, me etahi atu. Ko te hopu i te ringaringa hei paramanawa, te taapiri atu ranei ki nga huamata, te oatmeal, nga taonga tunua, te huamata tuna, te rimurapa, me te topping huawhenua ka taea te whakanui ake i nga taumata o te kaha, te whakaiti i te mumura, me te tautoko i te hauora tinana.
Ko te uara huaora E teitei o te kakano, me te flavonoids me nga momo momo tipu, ka awhina i te whakaiti i te mumura.
E ai ki nga rangahau ko te kai kakano i te iti rawa e rima nga wa i te wiki ka whakaiti i te mumura me te whakaheke i te tupono o etahi mate. (Rui Jiang et al., 2006)
Heart Hauora
He nui nga ngako hauora, penei i te ngako polyunsaturated me te ngako monounsaturated.
Ko nga sterols tipu, ko nga pūhui taiao ranei i roto i nga kakano putirā, e taunaki ana mo o raatau taonga whakaheke cholesterol. (Te Whare Wananga o Wisconsin Health. 2023)
Ko nga raraunga e whakaatu ana ka whakahekehia e te putira me etahi atu kakano te whakaheke i nga reiti o te mate ngakau, te toto toto tiketike, me te cholesterol teitei.
Pūngao
Kei roto i nga kakano te huaora B, te selenium, me te pūmua, ka taea te whakakaha i te tinana puta noa i te ra.
Ko enei matūkai e tautoko ana i te tohanga toto, te tuku hāora, me te huri kai ki te pūngao.
Whakaaetia te Tautoko Pūnaha
Kei roto i nga kakano putiputi nga kohuke me nga matūkai penei i te zinc me te selenium e awhina ana i te kaha o te tinana ki te tiaki i nga huaketo me nga huakita.
Ko enei kohuke ka huri hei painga penei te tiaki pūtau ārai mate, te whakaheke i te mumura, te whakamarumaru i te mate, me te pikinga katoa o te mate.
kai tōtika
Kaore nga tangata takitahi e hiahia ki te kai i te maha o nga kakano putirā kia whiwhi ai i nga painga kai. Kei roto he ranunga pai o nga ngako hauora, nga antioxidants, me etahi atu matūkai. I roto i tetahi waahanga 1-hekere o nga kakano putirā paoa/kare he tote: (US Department of Agriculture. 2018)
Calories - 165
Nga warowaihā - 7 karamu
muka – 3 karamu
Huka - 1 karamu
Pūmua – 5.5 karamu
Ngako katoa - 14 karamu
Konutai - 1 milligrams
Te rino - 1 milligram
Huaora E – 7.5 milligrams
Zinc - 1.5 milligrams
Folate – 67 micrograms
Hauora Hauora
I te wa e pa ana ki te oranga whanautanga wahine, tera ano etahi ahuatanga ka taea e nga kakano te awhina.
Ko te nui o te huaora E, te waikawa, te ūkuikui, me te ngako hauora o te kakano he mea nui mo te whanaketanga o te kopu me te hauora o te whaea.
Karekau he konutai nui i roto i nga kakano putiputi, engari he maha nga wa ka kohia ki te tote taapiri ka taea pea te whakakore i o raatau painga kai.
Ko te nuinga o nga wa ka pania nga anga ki te tote hei reka, tae atu ki te 70 milligrams mo ia 1 hekere o nga kakano.
He nui nga kaarai, me whai whakaaro te tangata ki te whakaōrite i nga wahanga ki te hauwha kapu me te kai i nga momo kore tote. (US Department of Agriculture. 2018)
Ko etahi atu huarahi hei whakauru i nga kakano ki roto i nga kai
Ko etahi atu huarahi ki te taapiri i nga purapura putirā ki nga kai ko:
Ka tauhiuhia ki te heihei, ki te huamata tuna ranei.
Te tihi huamata.
Topping mo te pata me te oatmeal.
Whakaranuhia ki roto i te pokepoke mo nga taonga tunu, penei i nga pihikete.
Te taapiri atu ki te kainga, ki te toa toa ranei ranunga ara.
Te huri i nga kakano hei paninga paraoa mo te kai, ika ranei.
Ka tauhiuhia ki nga rīhi huawhenua, parai, parai, me te rimurapa.
Ka taea e te pata putirā te whakakapi ki te pīnati, ki ētahi atu pata nati.
Nga Whakanuia o Nga Whakanuia
Tohutoro
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Puawaiora hua purapura hinu (Helianthus annuus) hei puna kai: Nga hua kai me te hauora. Pūtaiao kai me te kai, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Te Aromatawai Ahuatanga Kai o te Kakano Puaara, Te Hinu me te Keke. Te Tirohanga mo te Whakamahi i nga Keke Hinu Puanaariki hei Mahinga Mahi. Nga tipu (Basel, Switzerland), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Ko te kai nati me te kakano me nga tohu mumura i roto i te rangahau iwi maha mo te atherosclerosis. American journal of epidemiology, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Mo nga tangata takitahi e ngana ana ki te whakarereke i te ahua o te noho ora, ka taea ranei e te taapiri i nga poroporoaki ki roto i a raatau kai te awhina ki te whakatutuki i nga whaainga hauora?
Paepara Protein
Ko nga paatete pūmua he tere te whakanui i te kaha i waenga i nga kai ka awhina i te aukati i te hiahia me te karo i te whakakii i nga paramanawa ngako-nui, kikii konutai mo te hunga e ngana ana ki te whakaheke taumaha. Ka taea hoki e ratou te whakanui ake i te horomanga calorie mo nga tangata takitahi penei i nga kaitakaro e ngana ana ki te whakanui ake i te papatipu uaua. Ka rereke pea nga paatete pūmua i runga i nga ahuatanga penei i nga taapiri, nga kaata, te ngako, te huka, me etahi atu kai. Me ata panui nga tapanga; ki te kore, ka nui ake te ahua o te paera i te paramanawa iti, te kai pai, te paramanawa ranei. He mea nui kia mohio koe ki te nui o te pūmua e hiahiatia ana i ia ra, ka rereke te nui i runga i nga ahuatanga takitahi.
Kia pehea te nui o te pūmua e hiahiatia ana
He mea nui te pūmua ki te maha o nga mahi a te tinana, engari kaore e taea e te tinana te whakaputa i tenei matūkai tonotono, me ahu mai i te kai. Ka pakaruhia te pūmua kai i te wa e nakunaku ana, ka hangaia nga pūhui e kiia nei he waikawa amino:
Koinei nga poraka hanga e whakamahia ana e te tinana ki te hanga me te pupuri i nga uaua me nga whekau.
He mea nui ki te hanga toto, te kiko hono, te paturopi, te enzyme, me te makawe. (Marta Lonnie, et al., 2018)
I te mea e tika ana te pūmua mo te whakapakari i te uaua, ka tūtohuhia nga kaipara me nga tangata whai mahi taumaha tinana kia nui ake te kai.
He nui ake te kai a te hunga hanga tinana i te pūmua i te tangata toharite hei tautoko i te tipu o te uaua.
Tātaitai Pūmua
A tātaitai mai i te US Department of Agriculture Ka taea e koe te awhina ki te whakatau i nga whakaritenga pūmua o ia ra me te nui o etahi atu matūkai e taunaki ana i runga i te ira tangata, te pakeke, te taumata mahi, me etahi atu mea.
Ko te kohinga pūmua pai ka whakaarohia te nui o te kai i nga nohoanga takitahi. E taunaki ana te tangata toharite ki te kai i waenga i te 25 me te 35 karamu o te pūmua i ia kai. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
Rauemi
Ko nga puna nui o te pūmua kai ko:
Kai
He heihei
Te ika me te mātaitai
hua
Te miraka me etahi atu hua miraka
Ko nga puna tipu ko:
pīni
Ngā remu
nati
Seeds
Katoa purapura
He kai ngawari enei ki te whakauru ki roto i te kai taurite, no reira ko te kai i nga momo maha i ia ra ka rite ki te nui o te pūmua e taunakitia ana. Ko nga taunakitanga me piri ki nga mea iti te ngako kukū me nga warowai kua tukatukahia me te nui o nga matūkai. Heoi, ko te kai nui rawa o te pūmua ka raru te whatukuhu. No reira, ko nga tangata kua paopao ki te mate whatukuhu ka tohutohuhia kia tupato ki te kai nui o te pūmua. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
He aha e Tirohia
Ko te whakauru i nga poroporoaki ki roto i te kai, hei paramanawa i waenga i te kai, hei whiringa hopu-a-haere i te mea karekau he wa mo te kai katoa, hei waahanga ranei o te rautaki whakaheke taumaha me te whakapiki taumaha ranei, me hiahia nga tangata takitahi. ki te panui me te mohio ki nga kai kei runga i nga momo momo tutaki hei whiriwhiri i nga waahanga hauora. Ko etahi aratohu whanui hei whakaaro:
Ihirangi Pūmua
Mo te kai i waenganui i te kai, i mua ranei i muriparamanawa whakangungu, titiro mo te pae ki te iti rawa 20 karamu o te pūmua.
Kia 30 karamu o te pūmua i nga pae whakakapi kai.
E taunaki ana kia iti ake te huarahi ki enei aratohu, na te mea ka taea e te tinana te keri noa i waenga i te 20 me te 40 karamu o te pūmua i te wa kotahi. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Momo Pūmua
I te nuinga o te wa ka puta mai te pūmua i te miraka, i nga puna tipu ranei.
Ko nga mea tino noa ko nga hua, te miraka, te raihi, te whey, te soy, te pī, me te hemp.
Ko nga tangata e mate pawera ana, e mate ana ranei, me whiriwhiri he paera kei roto he momo pūmua e haumaru ana ki te kai.
Calories
Mo te pae hei kai i waenga i nga kai, ko nga taunakitanga ko nga mea kei te tata ki te 220 ki te 250 calories.
Ko te pae pūmua hei whakakapi mo te kai katoa ka taea te 300 ki te 400 calories.
Fat
Tekau ki te 15 karamu o te ngako katoa, kaua e neke ake i te rua karamu o te ngako kukū te mea pai.
Mawehe atu i nga ngako whakawhiti kino e kitea ana i roto i nga hinu hauwai.
muka
Kei te whakakiia te muka, no reira ka nui ake te muka, ka nui ake te hiakai kia makona ki te paramanawa me te kai e whai ake nei.
E taunaki ana kia whiriwhiria nga mea kei roto neke atu i te toru ki te rima karamu o te muka.
Sugar
He rite tonu te nui o te huka i roto i etahi kaho pūmua ki te huka.
Ko etahi kei te 30 karamu o te huka taapiri.
Ko te rahinga pai kei te rima karamu iti iho ranei.
Ko nga kai reka hangai penei i te erythritol, te sorbitol, me te maltitol ehara i te mea pai ake na te mea ka puta te pupuhi me te hau.
E taunaki ana kia mahi tahi me te tohunga kai ki te kimi i te momo tino whai hua kia whakauruhia ki roto i te kai a te tangata takitahi ki te whakatutuki me te pupuri i nga whainga hauora.
Nga Tikanga Kai
Tohutoro
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Pūmua mo te Ora: Te Arotakenga mo te Kohikohi Pūmua Tino Pai, Nga Puna Kai Toimau me te Paanga ki te Hia i roto i nga Pakeke Hopa. Matūkai, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). He teitei ake nga whakaritenga pūmua mo nga wahine hapu hauora i te wa e hapu ana moata me te mutunga o te wa e hapu ana i nga taunakitanga o naianei. The Journal of nutrition, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Pūmua: He matūkai e arotahi ana. Te ahupūngao, te kai, me te pākia = Physiologie appliquee, nutrition et metabolism, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). He kino te kai nui mo te hauora whatukuhu: te tuku i te tabu. Nephrology, dialysis, transplantation : te whakaputanga mana o te European Dialysis and Transplant Association – European Renal Association, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). E hia te nui o te pūmua ka taea e te tinana te whakamahi i te kai kotahi mo te hanga uaua? Nga paanga mo te tohatoha pūmua ia ra. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Mo nga tangata e rapu ana ki te pupuri i te oranga, ki te timata ranei i to raatau haerenga oranga penei i te whakanui ake i te antioxidants, te whakamarumaru i te mate pukupuku, te tautoko i te punaha mate me etahi atu painga hauora, ka taea e te taapiri aniana he huarahi kai hei whakapai ake i te hauora katoa?
Riki
Ko nga aniana he huawhenua whai hua penei i te karika, te kuihi, te riki, me te riki. Ko nga momo tino rongonui he riki whero, ma, kowhai me te Paniora. Kei a ratou antifungal, antibacterial, anti-inflammatory, me etahi atu taonga hauora.
Ahakoa he aha te ahua o te reri ka ngaro etahi o te uara kai ina tunua.
He flavonoids, glutathione, pūhui selenium, huaora E, me te huaora C.
I te wa e whiriwhiri ana i nga aniana, tirohia nga mea kaore he koha, he rereke te tae, he pakari, he kiri maroke, he pepa pepa.
painga
He phytochemicals kei roto – he puhui nga tipu ka puta hei patu i nga huakita kino, nga wheori me nga harore. Ko enei phytochemicals ka whai hua hauora ina kai ana me te whakarato i nga taonga e whai ake nei: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Ko nga momo rereke me nga mahi ahuwhenua ka whai hua ki te reka o te aniana.
He maha nga momo riki.
He whero, ma, kowhai me te Paniora te mea tino noa me te whanui.
Ko etahi atu momo ko te cipollini, peara, me Vidalia.
Mauta, tunua ranei
Ka whai hua ahakoa ka kainga mata, ka tunua ranei, ka whakaitihia te maha o nga kai thiosulfinates – he pūhui e whakarato ana i nga taonga antimicrobial, antifungal, me te paturopi.
Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te aniana ka kuru i mua i te tunu kai ka mau tonu o ratou hua hauora. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
Ko te kohua me te parai aniana ka kitea te mate nui rawa atu o te uara kai.
Ko etahi atu tikanga whakarite e whakaiti ana i nga painga hauora ko te tunu, te koromamao, me te ngaruiti.
Ko te tunu riki ka whakaatuhia ki te whakanui ake i nga taumata flavonoids.
Ko te kai i nga aniana maroke me te paura ka whai hua pai ki nga kai, ina koa ka maroke te paura. (Damini Kothari, et al., 2020)
Nutrition Facts
Ka whai wāhi te aniana ki te kai hauora. Ko te flavonoids, te glutathione, te pūhui selenium, te huaora E, me te huaora C, ka whai wāhi ki nga āhuatanga antioxidant o te huawhenua. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) Nga korero mo te kai mo te riki reo kotahi: (US Department of Agriculture. ND)
Tapeke Calories: 44
Ngako katoa: 0 karamu
Cholesterol: 0 milligrams
Warowaihā: 10 karamu
Te muka kai: 2 karamu
Te huka katoa: 5 karamu
Pūmua: 1 karamu
Konupora: 2 milligrams
Konutai: 4 milligrams
Te rino: 1 milligrams
Huaora D: 0 micrograms
I te wa e whiriwhiri ana
Kei roto pea te riki te toenga pesticide, nga konganuku taumaha, te poke moroiti, me te whakaemi pākawa. Ma te mohio no hea nga aniana ka taea te whakarite karekau i he te whakamahi pesticides, karekau ranei te oneone i whakatipuria ai i whakarangatiratia e nga konganuku taumaha. Ina taea, hoko mai i nga puna rongonui me nga tikanga ahuwhenua marama, penei i nga maakete ahuwhenua. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Ko nga aniana ka kitea i roto i nga taiao kaore ano kia pai te whakahoroa, ka nui ake te tupono ki te whakatipu huakita kino.
Hei karo i te poke o Escherichia. coli, E. coli ranei, salmonella, me te pokepokea ai, he pai ake te hoko aniana katoa ka tapahia ki te kainga, kaua ki te hoko aniana kua tapatapahia. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Tīpakohia te hunga e ahua pakari ana, he iti, he kore maru, he kowhatu puhoi ranei, he kiri pepa maroke.
Me karo i nga mea e whakaatu ana i nga tohu o te maaka, penei i nga wahi ma, pango ranei i runga i te mata, i roto ranei i nga paparanga, me era he wana matomato, ko te tikanga ka kai tonu te riki engari kare e roa.
Te kai mate pukupuku
Tohutoro
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Ko nga Whakahoutanga o naianei i roto i nga Huihuinga Koiora, Nga Mahi Hauora, me nga Maharahara Haumaru o te Riki (Allium cepa L.). Nga rohe ki te kai kai, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA, & Milner, JA (2015). Karika me te aniana: o ratou taonga aukati mate pukupuku. Te rangahau mo te mate pukupuku (Philadelphia, Pa.), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD, & Kim, SK (2020). Allium Flavonols: Nga Painga Hauora, Nga Whainga Molecular, me te Kooora. Huaora (Basel, Switzerland), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Ko te taputapu Find A Practitioner a IFM te whatunga tuku korero nui rawa atu i roto i te Rongoa Mahi, i hangaia hei awhina i nga turoro ki te kimi i nga tohunga rongoa Mahi ki nga waahi katoa o te ao. Ko nga Kaiako Tiwhikete IFM kua whakarārangihia i te tuatahi i roto i nga hua rapu, na te nui o to raatau maatauranga i roto i te rongoa Mahi.
Rahui ipurangi me nga Whakaritea 24/7*
Kaituku Rongoa Mahi whaimana* Ka mahi nga Kaituku Katoa i roto i te mana ture me te whakapumau i te whānuitanga o nga mahi haumanu.*
